El poder del hábito
Buena parte de lo que haces cada día lo repites casi en piloto automático.
La formación de hábitos es uno de los temas mejor estudiados de la psicología. Eso sí, el tiempo que tarda un hábito en formarse varía mucho de una persona a otra.
¿Te suena?
Te levantas, vas al baño, coges el móvil, pones la cafetera… y cuando te das cuenta ya has hecho diez cosas sin pensar en ninguna. No es pereza: es tu cerebro ahorrando energía.
Qué es
Un hábito es una conducta que, a base de repetirse en el mismo contexto, acaba poniéndose en marcha casi sola cuando aparece una señal (un lugar, una hora, una situación), sin que tengamos que decidirlo cada vez.
En 1890, William James, considerado el padre de la psicología estadounidense, dedicó un capítulo entero de su obra Principios de psicología al hábito.1 Lo describió como caminos que se van marcando en el sistema nervioso con la repetición, y lo llamó "el enorme volante de inercia de la sociedad".
El experimento
¿Cuánto se tarda en crear un hábito? En 2010, Phillippa Lally y su equipo del University College de Londres siguieron durante 12 semanas a 96 voluntarios que querían adquirir un hábito sencillo, como beber una botella de agua con la comida o salir a correr 15 minutos antes de cenar.2
El tiempo necesario para que la conducta se volviera automática fue de 66 días de mediana, pero con enormes diferencias: entre 18 y 254 días según la persona y el hábito. Además, saltarse un día de vez en cuando no arruinaba el proceso.
Qué sabemos hoy
En un estudio con diarios, Wendy Wood y su equipo encontraron que cerca de la mitad de las conductas cotidianas de los participantes se repetían casi a diario y en el mismo contexto, y que mientras las hacían solían estar pensando en otra cosa.3
Las revisiones actuales explican que los hábitos dependen mucho del contexto: es la señal (el sofá, la hora, el móvil en la mesa) la que dispara la conducta, más que la fuerza de voluntad.4 Por eso cambiar de entorno es una de las formas más eficaces de romper un hábito o crear uno nuevo.
Mito vs. realidad
Mito "Un hábito se forma en 21 días."
Realidad Esa cifra se popularizó a partir de un libro de autoayuda de 1960 escrito por un cirujano plástico, Maxwell Maltz, no de un estudio científico.5 Los datos muestran que puede llevar desde unas semanas hasta más de ocho meses.
En tu día a día
- Engancha el hábito a una señal fija: "después de lavarme los dientes, leo 5 minutos".
- Diseña tu entorno: deja las zapatillas de deporte a la vista y el móvil fuera del dormitorio.
- No te castigues por fallar un día: lo que cuenta es la constancia a lo largo del tiempo.
Fuentes
- James, W. (1890). The principles of psychology (Vol. 1, cap. 4: Habit). Henry Holt. Texto completo en Classics in the History of Psychology (York University)
- Lally, P., van Jaarsveld, C. H. M., Potts, H. W. W., y Wardle, J. (2010). How are habits formed: Modelling habit formation in the real world. European Journal of Social Psychology, 40(6), 998–1009. doi.org/10.1002/ejsp.674
- Wood, W., Quinn, J. M., y Kashy, D. A. (2002). Habits in everyday life: Thought, emotion, and action. Journal of Personality and Social Psychology, 83(6), 1281–1297. doi.org/10.1037/0022-3514.83.6.1281
- Wood, W., y Rünger, D. (2016). Psychology of habit. Annual Review of Psychology, 67, 289–314. doi.org/10.1146/annurev-psych-122414-033417
- Maltz, M. (1960). Psycho-cybernetics. Prentice-Hall.